¿Te gustaría conocer cuál es el mejor ejercicio que pueden realizar las personas en silla de ruedas? En este post encontrarás algunas propuestas que te ayudarán a mantenerte en forma.
Con ellas, podrás ejercitar tus músculos para tonificarlos, ganar resistencia, mantener un buen estado de forma y, en líneas generales, mejorar tu salud. Todo son ventajas si llevas a cabo las propuestas idóneas y, por supuesto, eres constante. ¡Toma nota de estas actividades!
Ejercicios para hacer en silla de ruedas
Estos son los ejercicios que es recomendable que lleves a cabo diariamente o que vayas alternando en distintas sesiones que planifiques con anterioridad. Podrás realizarlos en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de acudir a un gimnasio. Pronto notarás los efectos de seguir una rutina muy saludable.
1. Calentamiento
Comienza tu entrenamiento con un calentamiento para evitar padecer posibles lesiones. Mueve los hombros al unísono hacia atrás repitiendo el movimiento una decena de veces. A continuación, mueve los brazos sin flexionar en círculos. Primero, hacia delante. Más tarde, hacia atrás. Haz series de 10 repeticiones en cada caso.
Continúa haciendo movimientos con cada uno de ellos, pero ahora dibujando un 8. Una vez completada otra serie de 10, flexiona cada uno de los brazos para tocar con el puño cerrado el hombro.
Completa tu calentamiento cruzando, frente al pecho, los brazos estirados a la altura de los hombros. Coloca uno sobre el otro y alterna su posición sin detenerte. También puedes elevarlos por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados o flexionándolos para tocar el hombro contrario y volver a bajarlos.
2. Ejercicio para mejorar la resistencia
Para este ejercicio necesitas una toalla del tamaño de las utilizadas para el lavabo. Pásala por uno de los reposabrazos de la silla y trata de tirar de ella, haciendo fuerza con el brazo contrario. Mantén esta posición 5 segundos, descansa y repite 10 veces. Haz la misma serie con el brazo contrario tras cambiar la toalla de lado.
Otra opción igualmente válida es sustituir la toalla por una cinta elástica ejercitando los brazos e incluso, las piernas de diferentes maneras. Trabajarás tu resistencia fortaleciendo los músculos de tus extremidades.
3. Fuerza
Sigue tu rutina tonificando tus brazos. Para ello, necesitarás unas pesas. Si no dispones de estas, puedes sustituirlas por dos botellas de agua de un litro o un litro y medio cada una, en función de tu fuerza. También te servirán paquetes de arroz u otros elementos que encuentres en tu casa.
Comienza por trabajar tus bíceps, alternando cada brazo. Sube uno y mientras lo bajas, sube el contrario. Completa una serie de 10 e introduce una variación. En esta ocasión, mantén el brazo derecho sin flexionar e inclina el tronco unos centímetros hacia ese lado mientras desciendes la pesa como si fueras a depositarla en el suelo. Hazlo una decena de veces y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo.
Introduce nuevas variaciones. Por ejemplo, tomando las dos pesas a la vez y colocándolas a la altura de los hombros, elevándolas por encima de la cabeza, una y otra vez, hasta estirar por completo los brazos. Haz el mismo movimiento, pero separando los codos. Puedes trabajar, igualmente, los pectorales.
Otros modos de trabajar la fuerza son los que consisten en el lanzamiento de una pelota medicinal para volver a cogerla y, además, tratar de elevar tu cuerpo unos centímetros de la silla flexionando los brazos con las manos agarrando los reposabrazos.
4. Ejercicio para flexibilidad
Los expertos recomiendan practicar modalidades como la de yoga y Pilates para mejorar la flexibilidad corporal y evitar la rigidez. No son sus únicos beneficios. También contribuyen a optimizar la respiración, la postura y tu concentración, combatiendo el estrés. Tu estado físico y mental será más saludable.
Hay otros movimientos que ayudarán, por ejemplo, a las cervicales. Ese es el caso del basado en llevar la barbilla al cuello lentamente para, relajando 5 segundos, volver a elevarla. Repite el movimiento llevando también los hombros hacia delante. Otra variación consiste en doblar ligeramente la espalda también hacia delante.
5. Masajes para tu bienestar
Completa tu entrenamiento con un masaje terapéutico periódico en las piernas. Un familiar o tu cuidador pueden llevar a la práctica técnicas que contribuyan a reducir el dolor, fortalecer los músculos y reducir la tensión acumulada. Lo ideal es deshacer nudos y contracturas, favoreciendo el desarrollo del músculo y la fuerza. Todo ello redundará en tu bienestar físico.
Si lo que deseas es reactivar la circulación, lo conveniente es comenzar masajeando con movimientos circulares los tobillos. Presionando con el pulgar, se realizarán movimientos ascendentes hacia la pantorrilla. Se continuará con el masaje hasta el muslo.